התוכנית שתלמד אותך
סוף סוף לרוץ
בליווי אפרת כהן -
מאמנת ומנטורית כושר וריצה
מחזור הבא: ינואר 2022

14 שבועות משני חיים

תכנית ליווי מקצועית מהצעד הראשון

תמיד חלמת לרוץ? זה נראה לך קשה ובלתי מושג? אז הנה, הגיע הזמן שלך!
“לומדת לרוץ” היא תוכנית שנבנתה במיוחד בשבילך על בסיס הניסיון והידע שלי במשך שנים עם מאות מתאמנות.
אני מבטיחה לך כי את תרוצי. תרוצי בכיף ותחייכי, תרוצי רצוף ותתחזקי
ומעבר לזה, תגלי דברים חדשים בעצמך – תחושת מסוגלות ממכרת, ביטחון עצמי,
והכי חשוב – אושר אמיתי, מבפנים.

מבחינתי זה בכלל לא משנה איזה

מרחק תרוצי בסוף התכנית,

מה שכן משנה זו התחושה

המדהימה של מסוגלות -

שלך עם עצמך

אפרת כהן

14 שבועות ביחד

אני פותחת איתך כל אימון, שיח שלי ושלך,
וגם הסבר על האימון כמובן
אחרי הוידאו תקבלי תוכנית אימון מדויקת ישירות לצפייה בנייד
בין לבין נתבל את מערכת היחסים שלנו בעוד תכנים

אימונים שבועיים

בכל שבוע בתוכנית ייחשפו בפנייך 3 אימונים המורכבים מ:
2 אימוני ריצה מחוץ לבית
1 אימון כוח שניתן לבצע בבית (ללא ציוד מיוחד)
אל תדאגי, בכל וידאו אסביר לך איך לבצע כל אימון בצורה הנכונה

סרטוני מוטיבציה

בכל שבוע תקבלי ממני כלים מנטליים להגברת המוטיבציה,
בעזרתם יהיה לך קל יותר לצלוח את האימון,
את הקשיים, את השיגרה והחסמים,
וגם כמובן!
לחגוג ביחד נצחונות

תמיכה וליווי אישי

קבוצת פייסבוק
קבוצת אינסטגרם
וואטסאפ

איך זה עובד?

התוכנית היא תכנית אישית ללימוד ריצה,
המחולקת ל3 אימונים בשבוע במשך 14 שבועות.

אחרי ההרשמה תקבלי לינק לאתר ייעודי שמרכז עבורך את כל שלבי התוכנית וכולל: ידע נחוץ לפני שתתחילי, תכנים שצילמתי עבורך ויעטפו אותך בדרך המשמעותית שלך, וכמובן את כל האימונים בתוכנית.
בתחילת כל אימון תקבלי וידאו שלי בו אני מנחה אותך בדיוק מה לבצע באותו היום, ועוד דברים שאני שומרת לרגעים שביני לבינך, בדרך שלנו יחד.
כמובן שלכל אימון יש גם פורמט כתוב עם פירוט האימון עצמו – ישירות לנייד שלך
בתום כל אימון את מדווחת כי סיימת, ורק כך ייחשף האימון הבא.
לך נשאר רק לנעול נעליים ולצאת לדרך. קל!

את לא לבד!

התוכנית היא תכנית און ליין שתוכלי לבצע מכל מקום בארץ או בעולם,
אבל בניתי אותה באופן כזה שאת תרגישי שאני מאמנת אותך ממש באופן אישי.
תאמיני לי, זה כל כך אינטנסיבי שיש סיכוי שתחלמי עליי בלילה !

אז מעבר להודעות מוטיבציה וסרטונים איכותיים של הסבר וידע, יש כאן מערך ליווי ושיתוף בו אתן מענה מקיף לכל דילמה, שאלה, קושי וגם לרגעים מרגשים ושיאים:

קבוצת פייסבוק סגורה בה אני עונה לשאלות פתוחות ותוכלו גם להתייעץ שם עם שאר הבנות בתכנית, לחלוק חוויות ואפילו לקבוע לרוץ יחד

קבוצת אינסטגרם סגורה, בה אעדכן ואשתף תכנים נוספים ותוכלו להציץ גם לשגרת הספורט שלי

וכמובן הוואטסאפ שלי בו אתן מענה אישי לכל שעל ליבך, ביום קבוע בשבוע

 

את לא לבד!

התוכנית היא תכנית און ליין שתוכלי לבצע מכל מקום בארץ או בעולם,
אבל בניתי אותה באופן כזה שאת תרגישי שאני מאמנת אותך ממש באופן אישי.
תאמיני לי, זה כל כך אינטנסיבי שיש סיכוי שתחלמי עליי בלילה !

אז מעבר להודעות מוטיבציה וסרטונים איכותיים של הסבר וידע, יש כאן מערך ליווי ושיתוף בו אתן מענה מקיף לכל דילמה, שאלה, קושי וגם לרגעים מרגשים ושיאים:

קבוצת פייסבוק סגורה בה אני עונה לשאלות פתוחות ותוכלו גם להתייעץ שם עם שאר הבנות בתכנית, לחלוק חוויות ואפילו לקבוע לרוץ יחד

קבוצת אינסטגרם סגורה, בה אעדכן ואשתף תכנים נוספים ותוכלו להציץ גם לשגרת הספורט שלי

וכמובן הוואטסאפ שלי בו אתן מענה אישי לכל שעל ליבך, ביום קבוע בשבוע

מתי מתחילים וכמה זה עולה?

התכנית מתחילה :
02/01/2022

ימים
שעות
דקות
שניות
2200
1900 מס המקומות מוגבל
  • ניתן לחלק לתשלומים ללא ריבית
  • כל התכנים ישארו פתוחים ללא הגבלת זמן
  • ניתן תמיד לעצור בשלב מסוים ולחזור לאותה הנקודה

אפי והמתאמנות מסביב לשעון

"אחרי הרבה ניסיונות לחזור לרוץ לבד,
עם אורח אינטנסיבי ביותר,
בחרתי להצטרף לתוכנית המדהימה של ״לומדת לרוץ״
אחרי שעקבתי אחרי אפי תקופה ארוכה,
המקצועיות והגישה החיובית שלה לריצה מאוד דיברו אליי.
כל אימון איתגר אותי יותר מהקודם ובדיוק במידה,
זה נתן לי דרייב להתמיד ולא להשבר!
לעשות את זה בקצב שלי ובשעות המשוגעות שלי.
למדתי לא רק לרוץ,
אלא לאהוב לרוץ ולתחושה העצומה שבאה איתה.
אני ממליצה לכל אחת שרוצה את זה- לתת לעצמה את המתנה הזו."
מורן אשכנזי
40, תל אביב
"ואז נרשמתי לתוכנית.
ופתאום הייתה לי מסגרת.
ופתאום הערכתי את עצמי יותר ויותר.
וחזרתי לעצמי. לגוף שלי. לזמן שלי.
והסביבה שאוהבת אותי פרגנה- בזמן. בתזונה בריאה. בעידוד וחיזוק.
ו40 אימונים- ואני רצה 5 ק"מ.
ואני חושבת שהדבר הגדול שלמדתי תוך כדי הוא חמלה כלפי עצמי.
לאפשר לעצמי לחבק הצלחות ויותר מזה להיות רכה אל מול הקשיים.
ובהרבה התמדה, הרבה כח רצון שהלך וגדל ובהרבה ליווי של אפי- חזרתי לרוץ.
למדתי לרוץ. אני רצה!
ואני מאושרת מהמתנה הזו שנתתי לעצמי.
והלוואי שאתמיד.
והלוואי שאמשיך את הדרך שלי בלומדתלרוץ.
"
תמר רבא
38 , להב
הגעתי לתוכנית די מבושלת
( זאת אומרת שכבר רצתי תקופה בזכות התוכנית שאפי בנתה לעדי שילון) ,
ובכל זאת החלטתי להכנס לתוכנית המסודרת "לומדת לרוץ",
ובכל שבוע שעבר שמחתי יותר על ההחלטה.
אהבתי את הסרטונים, את זריקות המוטיבציה של אפי לפני כל ריצה,
התחושה שהיא באמת שם בשבילי,
ותמיד, אבל תמיד תענה להודעות ( גם אם לא באופן מיידי),
ההפתעות באמצע התוכנית כמו הזומים המשותפים עם אנשי המקצוע שנבחרו בקפידה והעניקו לי ידע,
אימוני הכוח שהיו לי חדשים ונתנו לי הרבה אנרגיה( וגם שרירים תפוסים😉) ,
ובעיקר משהו שבחרתי לעשות רק בשבילי, ושאליו אני בורחת מעומסי היום.
נתתי לעצמי מתנה, מרגישה שיש לי כלי ביד,
שאני יכולה להשתמש בו בכל מקום, בכל זמן וכן, בכל מזג אויר!!
ואת המתנה האמיתית אפי נתנה לנו- באמונה שלה בכל אחת ואחת,
ברצון שזה יצליח, בליווי הצמוד צמוד ( כמה שהוא מרחוק),
בנפילות הקטנות והגדולות, בשמירה על הגבולות,
ובידיעה שכל אחת, אבל כל אחת ( וגם אחד) יכולה ללמוד לרוץ!!
תודה על תוכנית נהדרת❤️
מחכה להמשך🙏
עופרי שמואלי
43, קיבוץ רמת הכובש

מתי מתחילים וכמה זה עולה?

התכנית מתחילה :
02/01/2022

ימים
שעות
דקות
שניות
2200
1900 מס המקומות מוגבל
  • ניתן לחלק לתשלומים ללא ריבית
  • כל התכנים ישארו פתוחים ללא הגבלת זמן
  • ניתן תמיד לעצור בשלב מסוים ולחזור לאותה הנקודה

שאלות ותשובות

התוכנית לומדת לרוץ בנויה משלושה אימונים בשבוע – שניים של ריצה ואחד שהוא אימון כוח שכל אחת יכולה לבצע. הכול נבנה בהדרגה, עם סרגל מאמצים מאוזן, וכל אחת יכולה להתקדם בהתאם ליכולות שלה, עם הקפדה על הכללים וההנחיות שהתוכנית מספקת

התוכנית לומדת לרוץ מתאימה גם לבנות עם משקל עודף ואף יכולה לסייע במעבר לאורח חיים בריא ולירידה הדרגתית במשקל עם שילוב תזונה נכונה במעקב עם אשת מקצוע מתאימה.
בכל מקרה, טרום ההצטרפות לתוכנית, יש לחתום על תקנון רפואי וכמובן ובמידת הצורך להתייעץ עם רופא

לא תצטרכי ציוד מיוחד מעבר לנעלי ריצה טובות! בהמשך הדרך, אמליץ לך גם על איך לבחור כאלו וגם על ביגוד ספורט שתרצי להתחדש בו כדי לפרגן לעצמך במהלך הדרך המדהימה שאת יוצאת אליה

כן, כל עוד אין אף בעיה רפואית מכל סוג שאינה מאפשרת זאת. הכול בהתאם להמלצת הרופא המטפל וחתימה על התקנון הרפואי בתחילת התוכנית

חד משמעית! התוכנית לומדת לרוץ מתאימה גם למי שלא התאמנה מעולם ורוצה להכניס ספורט ואורח חיים בריא –  זוהי בדיוק המטרה, הכול בקצב שלך ולפי היכולות שלך.

התוכנית לומדת לרוץ מיועדת גם למי שרצה בעבר ורוצה לחזור לרוץ וללמוד לרוץ בצורה חכמה ובריאה. התוכנית בנויה עם סרגל מאמצים מאוזן ותלמד אותך איך להתאמן נכון כדי להנות מהריצה, להימנע מפציעות ולצבור ידע רב להמשך הדרך שלך 

התוכנית לומדת לרוץ בנויה על בסיס ניסיון של שנים עם מאות מתאמנות שהצליחו לרוץ ושינו את שגרת חייהן. היא מתאימה לכל אחת, מכל מקום בארץ או בעולם ומלמדת אותך לפני הכל, להצליח לפנות את הזמן למה שרצית תמיד אבל לא התפנית לו. את לא צריכה להגיע למיקום ספציפי, לא להכין שום דבר מיוחד ולא לעשות עבודת הכנה. התכנים הופקו עם מחשבה רבה ובמשך תקופה ארוכה כדי להעניק כלים, טכניקות ומוטיבציות הייחודיים לאפרת, גם באופן הזה של ליווי מרחוק.
ומעל הכול – הידע שתרכשי כאן נוגע בכל תחומי החיים ולא רק בריצה, מתוך אמונה אמיתית לייצר שינוי 

מעבר לתוכנית הבנויה מקטעי וידאו ארוכים בהם אפרת מדברת איתך, מכוונת ומלווה את ההתקדמות, יהיה לייב פתיחה בניצוחה של אפרת, בכל שבוע סשן שאלות ותשובות איתה, תכנים שיועברו רק לקבוצה הסגורה בפייסבוק ואינסטגרם, הצצה לשגרת האימונים של אפרת עם טיפים ייחודיים לה ועוד הפתעות שלא נחשוף כאן, כדי שיהיה תמיד למה עוד לצפות

חלק משמעותי מהתוכנית לומדת לרוץ הוא שיתוף ההצלחות שלכן בדרך, הקשיים, התהיות ולכל אלו יהיה מקום בקבוצת פייסבוק סגורה של קהילת לומדת לרוץ. אם תרצי תוכלי לשתף בתהליך שלך, ליצור קשרים עם נשים נוספות ולהיחשף לדרך שכל אחת עוברת, להרים, לעודד, לתמוך, לייעץ ולהשתפר ולגדול יחד

ברגע שהתחייבת לצאת לדרך המדהימה הזאת, את צריכה להחליט עם עצמך שאת הולכת לדרך ארוכה, של כמה חודשים. כדי לראות שינוי אמיתי והצליח, צריך לעבור את כל שלבי התוכנית וגם אם קצב ההתקדמות יהיה איטי יותר – אין לזה משמעות. העיקר להמשיך אותה עד הסוף. התשלום הוא על התוכנית כולה ולא ניתן לקבל זיכוי חלקי או יחסי אם תבחרי להפסיק באמצע. 

בכל רגע נתון בתוכנית אם יש סיבה לעצור, תוכלי לעצור ולחזור לנקודה בה התחלת או לתחילת התוכנית אם עבר זמן רב

במקרה כזה תמיד אשמור לך את האופציה להתחיל אותה מחדש או מהנקודה בה הפסקת וכמובן לשוחח איתה להתייעץ ולהחליט יחד האם נכון להמשיך 

התוכנית הזו ספציפית אינה מתאימה לנשים בזמן ההיריון, מכיוון שיש דגשים שונים עליהם יש לשים לב בזמן ההריון. התוכנית מתאימה לכל מי שאי פעם חלמה לרוץ, או רוצה לחזור לרוץ בצורה נכונה וחכמה. כמובן גם לנשים שילדו וקיבלו אישור לחזור לפעילות גופנית



קצת על עצמי

אני אפרת כהן, בת 34 מתל אביב, בוגרת תואר ראשון בחינוך גופני,
מנהלת פרויקטי ספורט בארץ ובעולם, ומאמנת כושר וריצה ב-15 השנים האחרונות.

בחרתי במקצוע הזה כמקצוע לחיים פשוט מאוד כי הריצה הצילה את חיי. ממש ככה.

עד לאתגרי הריצות הארוכות, התמודדתי כל חיי עם הפרעות קשב סופר קשות, מהילדות ועד ללימודי התואר. ואז קרה קסם ותוך כדי האימונים למרתון הראשון שלי קלטתי שכמה שריצה היא עניין פיזי (מאודדד פיזי), הצד המנטלי לא פחות חשוב,
פתאום הנפש, המוח, התחושות הפנימיות, הכול התחדד ותפקדתי אחרת.

פתאום יכולתי להתמודד עם הכול.
הריצות נכנסו לחיי כמו מתנה, תרופת פלא שהחליפה ריטלין.

מאז אימנתי מאות נשים, גברים וקבוצות, שהצליחו בדיוק כמוני, ללמוד על עצמם דברים חדשים בזכות הריצה ולקחו את היכולות שפיתחו לרבדים שונים בחיים.

את כל הידע האישי והמקצועי שלי יצקתי היום לתוכנית לומדתלרוץ ואני מתרגשת לצאת לדרך הזו איתכן, יד ביד, ולהיות זו שתגלה לכן כמה משמעותית הולכת להיות הריצה בחייכן. אם תרצו נקרא לזה אורח החיים החדש שלכן,
ואני כבר מגלה לכן שכל מה שתרוויחו בדרך הזאת הולך להיות לא פחות ממדהים.
שלכן, אפי

כל הזכויות שמורת ללומדת לרוץ©

רוצה להתייעץ ולבחון האם
התכנית מתאימה לך?
אפי והצוות ישמחו לענות על כל שאלה